GFNY Coaching: Nutrición después de los entrenamientos

El entrenador de GFNY explica la importancia de la nutrición después de los entrenamientos en la Guía de Entrenamiento de esta semana.

Recuperarse de las sesiones de entrenamiento a tiempo para la siguiente es una de las claves de un programa de entrenamiento exitoso. Dejar que tu cuerpo se recupere y se repare a sí mismo, y hacerlo lo suficientemente rápido como para que puedas entrenar duro varios días a la semana, te permita continuar estresando su cuerpo y generar las adaptaciones necesarias para hacerlo más rápido.

La nutrición después de los entrenamientos es uno de los factores más importantes en ese proceso de recuperación. En concreto, recuperando los niveles de carbohidratos, que se almacenan en el organismo como glucógeno. El glucógeno es clave para proporcionar energía a su cuerpo para entrenar duro, pero muchos atletas subestiman la importancia de concentrarse en restaurar los niveles de glucógeno en el cuerpo después de entrenamientos.

La ventana de post-entrenamiento

Incluso si te proporcionas a tu cuerpo suficientes carbohidratos, se necesitan de 24 a 48 horas para reponer completamente las reservas de carbohidratos de tu cuerpo después de agotarlas.

Por lo tanto, es importante comenzar a repostar inmediatamente después de un duro entrenamiento para recuperarte lo más rápido posible. Esta ventana de tiempo después de un entrenamiento es importante porque inmediatamente después del ejercicio, su cuerpo recarga las reservas de glucógeno más rápidamente. Cuanto más espere para empezar a comer, menos posibilidades tendrás de estar al 100% el día siguiente, o incluso después de dos días.

Debes apuntar a consumir aproximadamente 80-100 gramos de carbohidratos en la primera hora después de un buen entrenamiento. Además de esto, se ha demostrado que agregar 20-25 gramos de proteína ayuda al proceso de recuperación. Esta comida puede ser comida sólida o puede ser una bebida de recuperación; cualquiera funcionará. Simplemente evita las bebidas proteicas que se encuentran comúnmente y que casi no contienen carbohidratos; esto no te servirá de nada.

Después de la primera hora, debes continuar comiendo bien el resto del día, ingiriendo suficientes carbohidratos, dependiendo de la dificultad del entrenamiento que hiciste. Discutiremos esto más a continuación.

Combinando la nutrición con su entrenamiento

Notarás que en la sección anterior mencioné que tenías que concentrarte en repostar después de los viajes difíciles. Vamos a desglosarlo más en esta sección, por tipo de entrenamiento.

Es importante hacer coincidir tu alimentación con tu entrenamiento. Muchos atletas mantienen la misma rutina diaria, que funciona después de entrenamientos fáciles pero los deja agotados después de los más duros. Por otro lado, es posible que si te sobrecargas de comida, puedas aumentar de peso. Esto no es típico, pero es posible.

Por lo tanto, analicemos brevemente cómo hacer coincidir tus comidas con tu entrenamiento.

Entrenamiento facil: después de un paseo de intensidad relativamente baja y menos de 1,5-2 horas, no es necesario que haga nada específico para acelerar el tiempo de recuperación, siempre que siga una dieta moderadamente alta en carbohidratos. Para este tipo de entrenamientos, no es necesario que apunte a la ventana posterior a la conducción o que tome una bebida de recuperación, pero no espere demasiado después de su entrenamiento para tener su próxima comida.

Entrenamiento moderado: estos son entrenamientos que son cortos pero de alta intensidad (como una sesión de intervalo de 1 hora) o montadas que son de baja intensidad pero moderadamente largos (3 o más horas a baja intensidad).

Después de estos entrenamientos, debes asegurarte de comer dentro 30 minutos después de bajarte de la bicicleta. Como mencionamos anteriormente, 80-100 gramos de carbohidratos junto con algo de proteína es perfecto. Los alimentos sólidos o una bebida o batido de recuperación son opciones perfectamente buenas.

Después de estos entrenamientos debes seguir comiendo una dieta alta en carbohidratos. Aproximadamente 6-8 gramos por kilo de peso corporal es un buen objetivo diario.

Entrenamiento duro: este es cualquier entrenamiento que realmente te estresa. Puede ser una montada larga (de 3 a 5 horas o más) o un entrenamiento que combina distancia e intensidad.

Al igual que con los paseos de intensidad moderada, debes concentrarte en comer dentro de 30 minutos después de la montada. Las pautas son las mismas que las anteriores.

Además, como se indicó anteriormente, debes concentrarte en ingerir muchos carbohidratos el resto del día. Sin embargo, debe comer aún más, aumentando esto a 8-12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal como su objetivo para todo el día.

Terminando

Hay varios aspectos importantes para la recuperación; cubriremos los demás en otros artículos. Por el momento, utiliza este artículo como motivación para comenzar a trabajar en tu nutrición.

Si estás haciendo las cosas bien, debes notar que comienzas a sentirte mejor en los días repetidos de entrenamientos duros: te sentirás fuerte el domingo incluso después de un buen entrenamiento el sábado, o puedes comenzar a sentirte mejor en los intervalos que haces en semana.

Como muchas cosas, una vez que sepas lo que debes hacer, implementarlo en tu rutina es la clave. Experimenta con qué alimentos y bebidas de recuperación funcionan mejor para ti y ayúdate a cumplir con tu nuevo plan de nutrición.